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適度な運動をすることは健康のためにはとても大事です。
厚生労働省でも、生活習慣病予防のために、規則正しい生活・適度な運動をしましょう、と言っています。
健康だけではなく、運動は美容にも良く、アンチエイジングにもつながります。
また適度な運動、軽い運動が狭心症や心筋梗塞などの心臓病の予防にもつながります。
他にも高血圧を下げたり、コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血管を強くし、血液をさらさらにしたりと、健康においてはいいことばかりです。
長生きするには、食事バランスだけではなく、適度な運動が大切だといえるでしょう。

でも、あなたは適度な運動って、どのくらいか分かりますか?

ダイエットなどでよく聞く「適度な運動」ですが、実際にはよく分からないですよね。
適度は適切な運動量とも言いかえられますが、「適切」というのは男性女性、年齢、運動経験や健康状態などによっても変わってきます。
ちなみにケガのリスクが少ない運動量を「安全限界」、運動の効果が得られる最低限の運動量を「有効限界」といいます。
この安全限界と有効限界の間にあるぐらいなのが、「適度な運動」ということになります。
運動量とは「強度」と「時間」と「頻度」の3つの要素で成り立ちます。

しかし、ここまで言われても、自分に適した運動量というのは分かりませんよね?

そこで目安となるのが、心拍数(脈拍)です。

脈拍数で運動強度をはかる

個人差はありますが、「会話をしながら運動できる強度」がだいたい脈拍100~120程度です。
これを目的別によって強度を変え、自分の適度にあった運動をします。
運動の目安となる基準はいかのようにチェックができます。

【健康の維持・増進が目的】
(220-年齢)×0.5~0.6の脈拍数

【ダイエット、筋肉の増強が目的】
(220-年齢)×0.6~0.7の脈拍数

【筋肉・体力の増強が目的】
(220-年齢)×0.8以上の脈拍数

※高齢者または持病のある方は、お医者さんなどに相談しながらされた方が無難です。
参考:http://allabout.co.jp/gm/gc/301402/

これが目安の運動量であり、適度な運動ということになります。
このサイトでとりあげられる適度な運動は【ダイエット、筋肉の増強が目的】の場合ですね。
私は33歳ですので、脈拍112~130ぐらいがダイエットの適度な運動になるようです。

適度な運動の時間や目安とは?

時間としては年齢や男性、女性などの性別で変わってきますが、
先ほどの脈拍数を20~40分ぐらい運動するのが、「適度な運動」になるようです。
ただし、自分の体力の問題もありますので、余裕なら長めに、苦しいなら短めに設定すれば良いと思います。
無理に何時間もやると、それはもう適度ではありません。

脂肪燃焼は20分くらいから効果的といわれますので、20分以上は適度な運動をした方が良さそうですね。
ただし、こまめに運動しても、それなりの効果はでてきます。

例えば通勤時や通学時の歩く速度を速めるとかでも、運動になりますよね。
他にも家事をする時にかかとをあげるとお腹の筋肉を使い、良い運動になります。
体を鍛えて、夏バテをしない体力をつけましょう。

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適度な運動の頻度とは?

やる頻度としては1週間に3日以上やるのが良いと言われています。
適度な運動なら問題ないと思いますが、激しい運動を毎日やりすぎると疲労がたまり、逆効果になりますので、お気をつけてください。
例えば、筋肉痛が起きれば、一日休むなどするようにしましょう。
日頃運動しない方や中高年の方は無理な運動で体を壊さないようにしてください。
子供や中学生や高校生などは多少無理が効くと思いますが、無理しすぎないように。

適度な運動は何をすればいいのか?

運動の種類は何でもいいですが、ダイエットに効果的な有酸素運動がおすすめです。
適度な運動の一覧は次のようなものです。
ジョギング(ランニング)、サイクリング(自転車)、スイミング(水泳)、ウォーキング、縄跳びなど。
室内など家でできるのはエアロバイク、バランスボール、踏み台昇降運動(階段の上り下りなど)、もも上げ、シャドーボクシングなどでしょうか。
シャドーボクシングとは相手をイメージしてボクシングすることですが、この場合は好き勝手に体と手を動かして、ストレス発散すれば良いと思います。
お腹から声を出すことができれば、カラオケも適度な運動にはなるようです。

ウォーキングは距離を意識する人もいると思います。
徒歩の時速が5キロ程度ですから、2~3キロウォーキングすればいいと思います。
ウォーキングやゆるやかなジョギングといった有酸素運動は活性酸素の発生量を抑えます。
また活性酸素に対する抵抗力まで高めてくれ、老化防止につながります。

適度な運動は激しい運動ではないですが、続ければ消費カロリーもすばらしいものとなります。
継続は力なり! で続けるようにしましょう。

サッカーやバドミントン、テニス、野球などのスポーツでももちろん効果はあります。
このあたりは熱中度によって適度な運動に該当するかは微妙ですが、楽しく運動することは大切ですよね。

運動をする前に準備が大切

運動をする前にはストレッチをしましょう。
ストレッチをせずに運動をしてはケガのもとになります。

適度な運動を続けるのは良いですが、風邪の時や体調不良の時は休みましょう。
健康のために運動しているのに、意味がなくなってしまいます。
貧血を起こしやすい人などは運動強度を下げて、ウォーキングなどにしましょう。
栄養不足や生理から来る貧血の場合は、まずはそちらが回復してからの方が良さそうです。
不整脈などのすでに持病がある方はお医者さんに相談しましょう。

水分補給を十分にしましょう。
事前に水分補給をするか、運動しながらでもこまめに水分補給ができるように準備しましょう。
喉の乾きを覚える前に飲まないと、脱水症状などを起こすかもしれません。

楽しく運動をするために、音楽プレイヤーを購入するのも良いかもしれません。
私はウォーキング(散歩?)の際、必ず音楽を聞きながらしています。

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適度な運動のメリット

ウォーキングなどの適度な運動は脳を刺激し、頭の回転を速くします。
またボケ防止にも良いと言われています。
受験生や浪人生も勉強ばかりせずに、ウォーキングなどすることが成績アップのきっかけになるかもしれません。

運動をすることにより体も心もストレスが解消され、精神的にも楽になりやすいです。
また疲れることで深く睡眠をすることができ、眠れないなどの不眠症対策にも良いです。
疲れて、しっかりと回復させることで、体力ばかりか、疲労回復する力も身につけることができます。

偏頭痛も効果があり、適度な運動で頭痛が改善してきたという報告もあります。

適度な運動はうつ病にも効果があります。
日中家に引きこもりたくなるうつ病ですが、できれば外にでて適度な運動をするように心がけましょう。
うつ病は行動力を増やすことで改善する可能性があります。

肝臓も適度な有酸素運動は良いと言われています。
肝臓には、「三大栄養素の分解と合成」「有害物質を解毒する」「胆汁を分泌する」などの働きがあり、大切なものです。

骨粗しょう症(骨粗鬆症)も適度な運動は効果的だと言われています。
しかし、もろくなった骨に無理させるのは怖いので、お医者さんに相談しながらするようにしましょう。

適度な運動は血行促進につながり、頭皮の血流もよくなることから、髪の毛、薄毛、ハゲ、育毛にも良いです。
最近、頭がやばいなぁと思いはじめたら、有酸素運動を取り入れましょう。

運動は体臭にも効果があります。
汗腺や毛穴につまっている体の臭いがする汚れや、老廃物などを汗で流すことができるので、体臭が改善される可能性があります。

大人ニキビ、吹き出物は体の代謝が悪くて出てくるとも言われています。
これもまた適度な運動によって改善する可能性があります。

冷え性も運動不足が原因でなると言われています。
適度な運動によって改善する可能性があります。
冷えが改善することにより、腸内の運動が活発になれば、下痢や便秘解消にもつながります。

まとめ

幽遊白書の蔵馬が強くなる秘訣は「うまい食事と適度な運動」といっていました。
その通りだな、と思います。
※劇中ではクソまずい食事に、過度すぎる運動だったようですが…。

適度な運動なのだから、健康に良くて当たり前といえば、当たり前なのですが(適度なのだから)
逆に言えば、これほど健康に良いものも中々ありません。
特に現代社会は不健康といわれがちなので、適度な運動の必要性も高まっているといえます。

健康診断のためだけとはいわず、健康管理、健康維持のためにも、ぜひ適度な運動を取り入れてください。
一日に20~40分程度で、健康もダイエットも手に入るのだから、お安いものですよ。

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